Después de una rutina intensa de pesas, no todo tipo de carne produce los mismos efectos sobre el crecimiento muscular. Un estudio reciente de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign reveló que elegir cortes magros en lugar de grasos puede potenciar significativamente la ganancia de masa muscular tras el entrenamiento.
La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, analizó a 16 jóvenes activos que realizaron ejercicios de fuerza y, posteriormente, consumieron una de tres opciones: una hamburguesa de cerdo magro, una hamburguesa de cerdo grasa o una bebida de carbohidratos. Los investigadores midieron la síntesis de proteínas musculares mediante biopsias y análisis sanguíneos antes y cinco horas después del ejercicio.
Los resultados fueron contundentes: quienes consumieron carne magra registraron una síntesis de proteínas un 47% mayor que los que ingirieron el mismo corte con alto contenido graso. Por el contrario, el grupo que comió carne grasa mostró una respuesta anabólica apenas superior a quienes solo tomaron carbohidratos.
“El hallazgo demuestra que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales”, explicó Nicholas Burd, autor principal del estudio. “Nos sorprendió ver que la carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta muscular”, agregó.
La diferencia radica en cómo el cuerpo procesa los nutrientes. Las comidas con alto contenido de grasa retrasan la digestión y, con ello, el paso de los aminoácidos hacia los músculos justo cuando más los necesitan, durante la llamada “ventana anabólica”, el periodo en que la absorción de nutrientes es óptima. Este retraso interfiere con las señales metabólicas que estimulan la regeneración y el crecimiento del tejido muscular, como la vía mTOR.
Por eso, aunque la cantidad de proteína total sea la misma, el tipo de corte elegido puede determinar si el músculo aprovecha o no el trabajo del entrenamiento. Los cortes magros —como el lomo, el solomillo o la pierna desgrasada de cerdo— son ideales para maximizar la recuperación y el crecimiento, además de ser fuentes completas de aminoácidos esenciales sin el exceso de lípidos.
Los especialistas recomiendan combinar distintas fuentes proteicas —carne magra, pescado, huevo, lácteos y legumbres— y distribuir su consumo a lo largo del día en tres o cuatro comidas, para mantener activa la síntesis muscular. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Mayo Clinic sugieren que menos del 10% de las calorías diarias provenga de grasas saturadas, para preservar la salud metabólica y cardiovascular.
El propio Burd subraya que el entrenamiento con pesas sigue siendo el factor principal del crecimiento muscular, pero la nutrición adecuada permite aprovechar al máximo ese esfuerzo. “La mayoría de la respuesta muscular se debe al ejercicio, pero usamos la alimentación para optimizar el potencial restante”, señaló.
Así, el estudio ofrece una lección simple pero poderosa: la elección del corte de carne puede marcar la diferencia entre una recuperación efectiva o un estancamiento en el progreso. En el camino hacia un cuerpo más fuerte, lo que se pone en el plato después del gimnasio importa tanto como el entrenamiento mismo.
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